你知道每個人的每一天，都有至少一次能改變生命的選擇權嗎？
其實，答案就在我們吃進去的每一餐裡！全球知名營養權威、《超級食物》作者普拉特（StevenPratt）說過：「當你坐下來用餐，就在做生死抉擇」。
每個我們決定該吃什麼的瞬間，都是改變生命的選擇！當我們選擇吃下什麼樣的食材，也決定了我們想過著怎麼樣的生活。究竟什麼是「超級食物」呢，為什麼選擇吃什麼、攝取哪些營養素，對我們的生活會造成如此重大的影響呢？
什麼是超級食物？吃越多，人生越美好？
所謂的「超級食物」，是那些對健康非常有益、營養密度非常高的食物。它們不僅能一次攝取多種營養素，還能夠預防、緩解某些疾病，如心臟病、癌症和糖尿病。雖然超級食物並沒有一個國際標準數值來明確界定，但在英國衛生局的定義中，可以解釋為「營養價值極高的食物」。
現代生活中，超級食物就像是一種營養的寶庫，能夠幫助我們補充這些缺乏的營養素：
- 營養豐富：通常含有多種營養素，包括維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維。
- 增強免疫系統：超級食物富含抗氧化劑、維生素和礦物質，有助於增強免疫系統，特別是富含維生素C的食物，如藍莓和花椰菜，可以幫助減輕感冒。
- 促進心血管健康：某些超級食物，如鮭魚和酪梨，含有健康的脂肪，有助於降低心臟病和中風的風險。
- 疾病預防：食用超級食物可預防某些疾病！
- 消化健康：超級食物中的膳食纖維有助於促進健康的消化系統。
- 維持健康體重：超級食物通常低卡路里、高纖，能夠成為控制體重和管理飢餓感的理想選擇。
- 延緩衰老與皮膚健康：抗氧化劑豐富的超級食物有助於對抗自由基，減緩細胞老化的過程。
- 改善大腦功能：一些超級食物，如藍莓和核桃，被認為對大腦功能有益。它們可以提高記憶力、專注力和認知能力。
日常菜單必備：便宜又好料理的5大超級食物推薦！
美國營養師艾米．菲舍爾（Amy Fischer）也在美國知名網站《Good Housekeeping》上，分享 10 種超級食物。吃超級食物可以帶給人體的好處百百種，為你整理出5大熱門的超級食物推薦，不但方便料理又經濟實惠，趕緊筆記記下，放入日常菜單食材吧！
超級食物推薦1：藍莓
- 好處：
- 藍莓富含抗氧化劑，有助於保護細胞免受損害。
- 有助於改善記憶和認知功能。
- 藍莓可以降低心臟疾病風險，並有助於維持健康的皮膚。
- 營養素：
- 維生素C
- 維生素K
- 纖維
- 食譜：
- 藍莓奶昔：將藍莓、低脂乳製品和蜂蜜混合攪拌，製成美味的奶昔。這款奶昔提供豐富的維生素C和纖維，有助於增強免疫系統和促進消化健康。
- 藍莓沙拉：將藍莓添加到蔬菜沙拉中，增加抗氧化劑含量，有助於維持皮膚健康。
- 藍莓優格杯：在乳酪或優格上撒上藍莓，製成營養豐富的早餐或點心。這款食物含有豐富的維生素C和乳酸菌，有益於腸道健康。
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超級食物推薦2：鮭魚
- 好處：
- 鮭魚富含Omega-3脂肪酸，有助於降低心臟疾病風險。根據《國際肥胖症期刊》（International Journal of Obesity）所刊登的一篇論文，減少攝取熱量節食的人，如果每週吃 3 天鮭魚（富含omega-3），減少的腹部脂肪，遠超過攝取相同熱量但不吃魚的節食者。
- 它是優質的蛋白質來源，有助於肌肉生長和修復。
- 鮭魚中的維生素D有助於骨骼健康。
- 營養素：
- Omega-3脂肪酸
- 維生素D
- 蛋白質
- 食譜：
- 蒜香烤鮭魚：以蒜香調味的烤鮭魚，提供豐富的Omega-3脂肪酸，有助降低心臟疾病風險。搭配維生素D豐富的綠蔬，增強骨骼健康。
- 鮭魚壽司卷：使用新鮮鮭魚製作壽司卷，配以蔬菜和芥末醬。這款壽司提供豐富的蛋白質和Omega-3脂肪酸，有助於肌肉生長和心臟健康。
- 鮭魚湯麵：將烤鮭魚切成小塊，加入麵條湯中，增添風味和營養價值。這道湯含有Omega-3脂肪酸和蛋白質，有益於心臟和肌肉健康。
- 檸檬烤鮭魚：以檸檬和香草調味的烤鮭魚，富含Omega-3脂肪酸和維生素D，有助於心臟健康。搭配蒜蓉烤蔬菜，增加膳食纖維和抗氧化劑。
超級食物推薦3：燕麥
- 好處：
- 燕麥是高纖維食物，有助於維持腸道健康。
- 它含有β-葡聚糖，有助於調節血糖水平。
- 燕麥中的鈣有助於骨骼健康。
- 營養素：
- 膳食纖維
- β-葡聚糖
- 鈣
- 食譜：
- 覆盆子燕麥粥：燕麥粥上加入新鮮覆盆子，增添天然甜味和抗氧化劑。這款早餐提供豐富的膳食纖維和鈣，有助於腸道和骨骼健康。
- 蘋果肉桂燕麥餅乾：製作燕麥餅乾，加入蘋果和肉桂調味，富含膳食纖維和β-葡聚糖，有助於控制血糖水平。
- 香蕉燕麥杯：將燕麥、香蕉和堅果混合在一起，做成方便攜帶的早餐杯。這個食物提供豐富的膳食纖維和鈣，有助於維持腸道健康和骨骼健康。搭配一杯優格，增添蛋白質和鈣。
- 燕麥蔬菜湯：將燕麥添加到蔬菜湯中，這道湯含有膳食纖維和多種維生素，有助於維持腸道健康和提供綜合營養。
超級食物推薦4：酪梨
- 好處：
- 酪梨富含健康的單不飽和脂肪，有助於心臟健康。
- 它們含有鉀，有助於調節血壓。
- 酪梨富含膳食纖維，有助於消化健康。
- 營養素：
- 單不飽和脂肪
- 鉀
- 膳食纖維
- 食譜：
- 酪梨荷包蛋：在酪梨中心打入蛋，烹煮成荷包蛋。這道早餐有豐富的單元不飽和脂肪和鉀，有助於心臟健康和血壓調節，好吃又健康！
- 酪梨沙拉卷：將酪梨片放在沙拉卷中，製成健康的卷餅。有豐富的膳食纖維和單元不飽和脂肪，搭配一份希臘風味的乳酪醬，增添風味和蛋白質。
- 酪梨牛油果湯：將酪梨和牛油果混合攪拌，製成濃郁的湯。這道湯富含單不飽和脂肪和鉀！
- 酪梨巧克力慕斯：將酪梨和巧克力混合製成慕斯，做成健康的甜點，搭配一片巧克力薄餅，增添口感和風味。
超級食物推薦5：花椰菜
- 好處：
- 花椰菜是低卡路里食物，有助於控制體重。
- 富含維生素C和鈣，有助於免疫系統和骨骼健康。
- 花椰菜中的纖維有助於消化健康。
- 營養素：
- 維生素C
- 鈣
- 膳食纖維
- 食譜：
- 烤花椰菜：將花椰菜頭切成小塊，以橄欖油和香料調味後烤至金黃酥脆。豐富的維生素C和鈣有助於免疫系統和骨骼健康。搭配一杯紅茶，增添抗氧化劑。
- 花椰菜糙米炒飯：將糙米和花椰菜翻炒在一起，製成營養豐富的主菜。這道菜提供膳食纖維、維生素C和鈣，有助於消化健康、免疫系統和骨骼健康。
- 花椰菜湯：將花椰菜和洋蔥烹煮成濃郁的湯，製成美味的前菜。富含維生素C、鈣和膳食纖維，有助於免疫系統、骨骼健康和消化健康。
- 花椰菜沙拉：將花椰菜切成小塊，添加到蔬菜沙拉中，再搭配一份酸奶醬汁，增加風味和蛋白質。
攝取超級食物，是養成健康生活的加速器！
超級食物不僅美味可口，還是我們健康的無價寶藏。無論您是一位忙碌的商務人士、追求健康長壽的愛好者，還是只是想要更好地照顧自己的身體，超級食物都應該成為您日常飲食的一部分。
像我們自己在開發機能飲食、甜點時，藍莓和莓果類也是我們常用的食材，不只會讓小甜點更好吃，也能吸收到身體需要的營養，例如忙到沒時間上廁所的上班族，多吃蔓越莓能降低尿道感染。
無論您選擇了哪一種超級食物，都希望你記得健康和減重不一定是要吃很少、忍耐不吃好吃的東西，而是學習如何每一口都吃得更好，健康的食物也能夠好吃又享瘦！這樣才能找到真正長期的健康！
為了讓您更清楚了解不同的超級食物之間的優點，讓我們來看一個簡單的比較表，以便作出明智的選擇：
超級食物 | 主要好處 | 主要營養素 | 建議的食用方式 |
藍莓 | 增強免疫系統、抗氧化、心血管健康 | 維生素C、纖維、抗氧化物質 | 新鮮食用、製作冰淇淋或果醬 |
鮭魚 | 促進心血管健康、豐富的Omega-3脂肪酸 | 蛋白質、Omega-3脂肪酸 | 烤、煮、烤魚或製作壽司 |
燕麥 | 穩定血糖、增加飽足感、降低膽固醇 | 纖維、鈣、鐵、B維生素 | 燕麥粥、燕麥片、燕麥餅乾 |
酪梨 | 降低心臟病風險、抗炎症、健康脂肪 | 單不飽和脂肪、鉀、膳食纖維 | 製作酪梨沙拉、果醬、配搭三明治 |
番茄 | 抗氧化、維護健康皮膚、降低癌症風險 | 維生素C、茄紅素、鉀 | 製作番茄醬、番茄湯、生吃沙拉 |
● 參考資料
註解 1：哈佛醫學院認證！10種「超級食物」推薦！抗癌、降低膽固醇還能幫助減肥
註解 2：Good Housekeeping
註解 3：《修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體》
