話到嘴邊常忘記、看到認識的人卻一時想不起名字、生活開始忘東忘西⋯難道自己已經退化成「金魚腦」了嗎?
根據過去的研究和調查顯示,人類的腦細胞活性在20歲左右時達到顛峰,之後大腦內部的神經傳導物質,和促進腦細胞活化的營養素,就會隨著年齡增長而逐漸減少。
尤其現代人生活忙碌,飲食作息不正常,一項調查顯示,一般人對初老現象最有感的前三名,分別為:
記憶力變差,容易忘記事情;
突然想不起原本認識的人;
以及語言能力變差,一時想不到可以用的詞句等。
初老地雷食物:高精緻糖和壞油,「糖化終產物」也是兇手
丞悅健康管理顧問中心羅心余營養師表示,現代生活中有許多容易加速老化、甚至是使腦神經退化的「地雷食物」,其中最常見的就是含高精製糖和壞油(如反式脂肪、飽和脂肪)的食物,減醣飲食對現代人來說極為重要。
減醣是什麼?高精緻糖食物像是含糖飲料(如珍珠奶茶、汽水)、麵包糕點、果乾蜜餞、冰淇淋、糖果零食等;高油食物則有像是烘焙食品(如麵包)、油炸食品(如薯條、洋芋片)、人造奶油等。
心余營養師表示,維生素、礦物質、胺基酸等營養素能幫助大腦神經傳遞,但上述這些精緻飲食往往因為食材過於精製、過度烹調等,所含的營養素較少,吃多容易加速身體老化。
此外她提醒,「糖化終產物(AGEs)」也是造成神經受損,血管、組織老化的一大兇手,糖化終產物是由體內的糖及蛋白質相結合所產生的,會使血管壁發炎、提高動脈硬化風險,進而增加心血管疾病的機率。
減醣餐單中,除了高糖,用錯誤方式調理食物,也可能讓食物中的糖化終產物增加,所以像是:烤肉、炸雞排等食物就含有大量AGEs,建議儘量少吃。
想延緩老化、初老退散,專家推薦這些食物
想延緩老化,營養師建議,盡量吃原型食物,少吃加工食物和醃漬物(如滷製品、培根、香腸等),另外也可以多吃富含抗氧化功能營養素的食物,包括:
1.五色蔬果
蔬菜含纖維素、微量元素、維生素C等營養素,不同的食物含有不同種類的植化素,植化素有抗氧化、抗老化的作用,對於活化腦細胞很有助益。
另外也建議均衡攝取五色蔬果,像是紅色蔬果(如番茄、甜菜根、草莓等)富含維生素C和茄紅素,有消除自由基和活性氧化物的能力;紫色蔬果(如葡萄、紫色高麗菜、茄子、藍莓等)含有花青素和多酚,也能助抗老化、清除自由基、增強免疫力。
2.深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等)
魚油中的Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸,能使細胞彈性變好,對神經系統有助益,同時也能幫助大腦皮質功能、記憶力等維持。此外,魚油所含的EPA、DHA等物質對憂鬱症改善也有幫助。
3.堅果類食物
如核桃、葵花籽、芝麻等,這類食物含有多元不飽和脂肪酸,能使血管細胞柔軟,對神經傳導有助益,活化腦細胞,但建議要選擇非油炸、未過度調味的堅果會更好。
4.香蕉、牛奶
香蕉和牛奶皆含有色胺酸,色胺酸是神經傳導的重要物質,能促進大腦血清素的合成分泌,有助於腦力發展、改善記性。色胺酸又被稱為「天然助眠劑」,有安定神經、幫助入睡的好處。
蛋白質食物脂肪含量要注意,吃錯小心造成慢性發炎
隨著運動、健身風氣的盛行,蛋白質的補充也愈來愈受到重視。
不過營養師提醒,每種蛋白質食物都有不同的脂肪含量,但很多人常常會忽略這一點,以為只要是蛋白質食物都可以吃愈多愈好。
常見的蛋白質食物有豆類、肉類、海鮮、蛋、乳製品等,羅心余舉例,紅肉(如豬肉、牛肉)的飽和脂肪就比白肉(如海鮮、雞肉)來得高,五花肉、牛腩這類肉脂肪含量也比較高,建議2~3天吃一次就好,且一個禮拜不要吃超過4份。
也鼓勵平常可以有50%的蛋白質來源從植物性食物取得,例如之前有些藝人分享,用毛豆或豆腐取代某一餐的主食,就是一種不錯的方法。營養師提醒,攝取過多脂肪除了容易造成血脂、體脂超標,飽和脂肪還可能使身體慢性發炎、 代謝變差,甚至引起過敏,不容小覷。
起士公爵執行長James也分享自己的飲食習慣:早上固定會吃水煮蛋加未來吐司;午餐即使是吃水餃,也會多蒸顆蛋或喝杯豆漿;有時晚上要應酬、聚餐,James會在大餐前吃2顆水煮蛋加1顆蘋果,一日下來除了蛋白質攝取足夠,碰上大餐也不怕吃超過。
他也預告,「起士公爵」與「未來飲食研究所」即將合作推出含有蒔蘿籽萃取物的「記憶吐司」,能幫助思路清晰、減少自由基對腦神經細胞的攻擊,對記憶和反射能力都有幫助。
另外還有低熱量、添加維生素B與能降低過敏反應益生菌的爆米花,「希望透過食物這個載體,幫助更多人改善日常營養攝取不足的問題。」James 說。
最後,James 也以自身曾參與公共衛生與癌症防治的經驗提醒,想避免「初老」提早發生,除了飲食,充足睡眠和適當紓壓一樣重要,「壓力會讓大腦神經退化;睡眠不足則會增加身體炎症反應,久了各種大小疾病就容易上身。」三方平衡才能真正保持身心健康!