常說懷孕時「一人吃兩人補」，孕期多吃一點是正確觀念嗎？懷孕怎麼吃才能養胎不養肉呢？營養師表示，一人吃兩人補沒錯，但關鍵在「吃對食物」，而非吃很多食物，提供寶寶需要的營養，媽媽寶寶才能健康！
宸忻營養諮詢中心羅心余營養師分享，懷孕時體重增加原則可以用 孕前BMI 計算。若懷孕前BMI為正常（18.5～23.9），體重增加範圍建議10～14公斤。但若BMI為過重（超過25.0～29.9），則建議增加範圍為6～8公斤。
孕期期間，定期監測體重很重要，盡量每週就量一次。懷孕前期，不建議增加體重，如果增加，應控制在2公斤內。中、後期時，寶寶重量開始增加，媽媽的體重建議每週穩定0.4～0.5公斤的幅度增加。若有一段時間不小心變重太快，後面就要平衡回來，符合整體孕期的體重增加原則。
心余營養師說，自己懷第一胎時，剛開始也不忌口，覺得懷孕後可以放鬆大吃大喝，沒想到前三個月就增加了3公斤，被醫師警告體重上升太快，才開始管理體重，最後孕期增重控制在8公斤。
她表示，每位媽媽的體質不同，像她自己屬於易胖體質，加上家族有高血脂的疾病史，只要一不控制血脂就會飆高，懷孕期間更要特別留意。建議媽媽們可以了解自己的身體狀況，依照需求調整孕期所需要的飲食與營養。懷孕飲食的前、中、後期營養重點有哪些？整理歸納如下與您分享。
懷孕初期飲食：補充足夠營養素，均衡飲食
▲ 懷孕初期吃什麼？前期其實不用特別增加熱量，但是需要補充足夠蛋白質、維生素與礦物質等微量元素
懷孕1～3個月是胚胎形成各個器官的重要時期，飲食上要注意的是提供寶寶發育的營養需求，每天攝取的總熱量則維持與孕前相同，約1500～2000大卡即可。
營養素部分，又以「葉酸」、「維生素B群」以及「碘」特別重要！與寶寶大腦、神經發育息息相關。許多孕媽咪對於懷孕初期葉酸補充及B群已經有觀念，但碘的部分卻比較少人注意到，根據國民健康署最新一期「國民營養健康調查」發現，大約40％的人都缺乏碘。
心余營養師分享，現在市售鹽巴來源很多，有許多是無碘鹽，導致碘的補充較為不足，懷孕期間應特別留意，適度補充。
▲ 根據國民健康署最新一期「國民營養健康調查」發現，大約40％的人都缺乏碘
孕婦飲食菜單中，上述這些營養素可以分別從這些食物攝取：
- 碘：含碘鹽、海苔、海帶、紫菜
- 葉酸：菠菜、蘆筍、綠色花椰菜等深綠色蔬菜
- 維生素B群：未精緻的全穀雜糧、瘦肉類、內臟、堅果類
懷孕中、後期重點：穩定增加熱量，注意貧血問題
懷孕吃什麼對寶寶好？孕期中期開始，每天可多攝取300卡熱量，孕婦食譜中以碳水化合物為主，提供寶寶成長所需。此外，這時候因為寶寶開始長大，容易壓迫到內臟器官，進而容易有排便困難問題，建議可以多補充水分與膳食纖維，幫助腸胃蠕動。
營養師建議，一天除了三餐外，點心可以是「一碗紅豆湯」或是「一根玉米」，根莖雜糧類的食物可以同時補充到所需的碳水化合物與纖維，也含有微量元素，對媽媽及寶寶有益。
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▲ 除了三餐外，點心可以是「一碗紅豆湯」或是「一根玉米」，根莖雜糧類的食物可以同時補充到所需的碳水化合物與纖維，也含有微量元素，對媽媽及寶寶有益
懷孕後期除了熱量攝取增加外，也要留意貧血問題。心余營養師回憶，當時懷孕到後期，也出現貧血症狀，容易感到疲倦不適，透過飲食調整，多補充含有鐵質的食物，可以幫助改善貧血不適。
鐵質部分，可以增加到每日45毫克的攝取量，下列食物中含有豐富鐵質：內臟類（豬肝、雞肝）、海鮮類（蚵乾、文蛤、牡蠣等）、血類（鴨血、豬血）、紅肉類（牛、豬）；植物性食材如紫菜、芝麻、燕麥、紅莧菜等深綠色葉菜。
▲ 懷孕後期也要留意貧血問題，多補充含有鐵質的食物，可以幫助改善貧血不適
懷孕期間想吃甜食，把握1原則安心吃
不少媽媽懷孕期間也會想吃點甜食，心余營養師表示，只要把握「適量、少加工、接近天然食物」的原則，還是可以安心吃。
「懷孕期間媽媽的心情也好重要，只要有好的情緒，寶寶就會是健康的」有些媽媽第一胎時會想很多，容易焦慮，吃什麼都會擔心影響寶寶，自己反而不開心。其實只要有做到均衡飲食，偶爾吃點甜食、零嘴解饞沒關係，不用過度嚴格限制。
▲ 懷孕期間媽媽的心情也好重要，只要有好的情緒，寶寶就會是健康的
起士公爵創辦人James也回憶，當初太太懷兩個女兒時，也會特別想吃東西，「這時候先生就是扮演好啦啦隊角色，盡量配合！」懷孕期間經歷身體的變化，太太難免會焦慮不安，先生的支持很重要，透過陪伴讓另一半能夠更安心。
不過，不建議在懷孕期間嘗試較為極端的飲食法喔！例如有些媽媽怕懷孕胖太多，開始吃生酮飲食或是低醣飲食，「但這些飲食在懷孕期間的風險太大，無法保障寶寶的狀況」。營養師建議還是以六大類食物均衡攝取為主，若有特殊身體狀況，則應與醫師討論，找到適合的調整方式。
起士公爵兼具美味與健康，是孕媽咪低負擔的好選擇
起士公爵一貫追求低負擔的美味甜點，同樣適合孕媽咪享用！James說，起士公爵推出的美麗秘密乳酪蛋糕，用木寡醣取代蔗糖，也不含澱粉、奶油，更添加益生菌，用最簡單的食材，製作出媽咪們能放心吃的無糖乳酪蛋糕。
▲ 全世界第一個專利級益生茵 X 木寡醣的蛋糕，並獲得台灣製程專利，以木寡糖、異麥芽寡糖取代原本的砂糖，讓蛋糕更加簡單、無負擔
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如果想來點零嘴，起士公爵也推出益生菌爆米花。James說，這款連孩子都能安心吃的健康零嘴，選用天然食材，加工少、熱量低，還能補充益生菌、鈣質與維生素D，也適合嘴饞的孕媽咪們偶爾犒賞自己享用！
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彌月試吃申請小秘訣
▊彌月試吃申請資格
1.須持有有效媽媽手冊或寶寶手冊。
2.預產28週/產後一個月內可申請。
