孕婦飲食,您吃對了嗎?孕期這樣吃養胎不養肉

常說懷孕時「一人吃兩人補」,孕期多吃一點是正確觀念嗎?懷孕怎麼吃才能養胎不養肉呢?營養師表示,一人吃兩人補沒錯,但關鍵在「吃對食物」,而非吃很多食物,提供寶寶需要的營養,媽媽寶寶才能健康!

懷孕怎麼吃?孕婦飲食,妳吃對了嗎?孕期這樣吃養胎不養肉

宸忻營養諮詢中心羅心余營養師分享,懷孕時體重增加原則可以用 孕前BMI 計算。若懷孕前BMI為正常(18.5~23.9),體重增加範圍建議10~14公斤。但若BMI為過重(超過25.0~29.9),則建議增加範圍為6~8公斤

孕期期間,定期監測體重很重要,盡量每週就量一次。懷孕前期,不建議增加體重,如果增加,應控制在2公斤內。中、後期時,寶寶重量開始增加,媽媽的體重建議每週穩定0.4~0.5公斤的幅度增加。若有一段時間不小心變重太快,後面就要平衡回來,符合整體孕期的體重增加原則。

懷孕怎麼吃?孕婦飲食,妳吃對了嗎?孕期這樣吃養胎不養肉

心余營養師說,自己懷第一胎時,剛開始也不忌口,覺得懷孕後可以放鬆大吃大喝,沒想到前三個月就增加了3公斤,被醫師警告體重上升太快,才開始管理體重,最後孕期增重控制在8公斤。

她表示,每位媽媽的體質不同,像她自己屬於易胖體質,加上家族有高血脂的疾病史,只要一不控制血脂就會飆高,懷孕期間更要特別留意。建議媽媽們可以了解自己的身體狀況,依照需求調整孕期所需要的飲食與營養。懷孕飲食的前、中、後期營養重點有哪些?整理歸納如下與您分享。

 

懷孕初期飲食:補充足夠營養素,均衡飲食

懷孕怎麼吃?孕婦飲食,妳吃對了嗎?孕期這樣吃養胎不養肉

▲ 懷孕初期吃什麼?前期其實不用特別增加熱量,但是需要補充足夠蛋白質、維生素與礦物質等微量元素

懷孕1~3個月是胚胎形成各個器官的重要時期,飲食上要注意的是提供寶寶發育的營養需求,每天攝取的總熱量則維持與孕前相同,約1500~2000大卡即可。

營養素部分,又以葉酸」「維生素B群」以及「碘」特別重要!與寶寶大腦、神經發育息息相關。許多孕媽咪對於懷孕初期葉酸補充及B群已經有觀念,但碘的部分卻比較少人注意到,根據國民健康署最新一期「國民營養健康調查」發現,大約40%的人都缺乏碘。

心余營養師分享,現在市售鹽巴來源很多,有許多是無碘鹽,導致碘的補充較為不足,懷孕期間應特別留意,適度補充。

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▲ 根據國民健康署最新一期「國民營養健康調查」發現,大約40%的人都缺乏碘

孕婦飲食菜單中,上述這些營養素可以分別從這些食物攝取:

  • 碘:含碘鹽、海苔、海帶、紫菜
  • 葉酸:菠菜、蘆筍、綠色花椰菜等深綠色蔬菜
  • 維生素B群:未精緻的全穀雜糧、瘦肉類、內臟、堅果類

 

懷孕中、後期重點:穩定增加熱量,注意貧血問題

懷孕吃什麼對寶寶好?孕期中期開始,每天可多攝取300卡熱量,孕婦食譜中以碳水化合物為主,提供寶寶成長所需。此外,這時候因為寶寶開始長大,容易壓迫到內臟器官,進而容易有排便困難問題,建議可以多補充水分與膳食纖維,幫助腸胃蠕動。

營養師建議,一天除了三餐外,點心可以是「一碗紅豆湯」或是「一根玉米」,根莖雜糧類的食物可以同時補充到所需的碳水化合物與纖維,也含有微量元素,對媽媽及寶寶有益。

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▲ 除了三餐外,點心可以是「一碗紅豆湯」或是「一根玉米」,根莖雜糧類的食物可以同時補充到所需的碳水化合物與纖維,也含有微量元素,對媽媽及寶寶有益

懷孕後期除了熱量攝取增加外,也要留意貧血問題。心余營養師回憶,當時懷孕到後期,也出現貧血症狀,容易感到疲倦不適,透過飲食調整,多補充含有鐵質的食物,可以幫助改善貧血不適。

鐵質部分,可以增加到每日45毫克的攝取量,下列食物中含有豐富鐵質:內臟類(豬肝、雞肝)、海鮮類(蚵乾、文蛤、牡蠣等)、血類(鴨血、豬血)、紅肉類(牛、豬);植物性食材如紫菜、芝麻、燕麥、紅莧菜等深綠色葉菜

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▲ 懷孕後期也要留意貧血問題,多補充含有鐵質的食物,可以幫助改善貧血不適

懷孕期間想吃甜食,把握1原則安心吃

不少媽媽懷孕期間也會想吃點甜食,心余營養師表示,只要把握「適量、少加工、接近天然食物」的原則,還是可以安心吃。

「懷孕期間媽媽的心情也好重要,只要有好的情緒,寶寶就會是健康的」有些媽媽第一胎時會想很多,容易焦慮,吃什麼都會擔心影響寶寶,自己反而不開心。其實只要有做到均衡飲食,偶爾吃點甜食、零嘴解饞沒關係,不用過度嚴格限制。

懷孕怎麼吃?孕婦飲食,妳吃對了嗎?孕期這樣吃養胎不養肉

懷孕期間媽媽的心情也好重要,只要有好的情緒,寶寶就會是健康的

起士公爵創辦人James也回憶,當初太太懷兩個女兒時,也會特別想吃東西,「這時候先生就是扮演好啦啦隊角色,盡量配合!」懷孕期間經歷身體的變化,太太難免會焦慮不安,先生的支持很重要,透過陪伴讓另一半能夠更安心。

不過,不建議在懷孕期間嘗試較為極端的飲食法喔!例如有些媽媽怕懷孕胖太多,開始吃生酮飲食或是低醣飲食,「但這些飲食在懷孕期間的風險太大,無法保障寶寶的狀況」。營養師建議還是以六大類食物均衡攝取為主,若有特殊身體狀況,則應與醫師討論,找到適合的調整方式。

 

起士公爵兼具美味與健康,是孕媽咪低負擔的好選擇

起士公爵一貫追求低負擔的美味甜點,同樣適合孕媽咪享用!James說,起士公爵推出的美麗秘密乳酪蛋糕,用木寡醣取代蔗糖,也不含澱粉、奶油,更添加益生菌,用最簡單的食材,製作出媽咪們能放心吃的無糖乳酪蛋糕。

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全世界第一個專利級益生茵 X 木寡醣的蛋糕,並獲得台灣製程專利,以木寡糖、異麥芽寡糖取代原本的砂糖,讓蛋糕更加簡單、無負擔

「早餐也可以來片未來吐司,有豐富蛋白質跟膳食纖維,減醣79%,營養滿分也不用擔心會發胖!」起士公爵 X 未來飲食研究所推出的減醣界奇蹟「未來吐司」,配上一杯鮮奶或無糖豆漿,口感Q彈加上濃濃麥香,就能滿足孕媽咪的早餐需求。

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如果想來點零嘴,起士公爵也推出益生菌爆米花。James說,這款連孩子都能安心吃的健康零嘴,選用天然食材,加工少、熱量低,還能補充益生菌、鈣質與維生素D,也適合嘴饞的孕媽咪們偶爾犒賞自己享用!

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