你也有便秘的困擾嗎？
便秘怎麼辦？便秘可非小事，不僅會影響生活品質，若是糞便在腸道停留太久，廢物與毒素容易透過血液循環影響到全身，進而誘發過敏、免疫等問題。若能便秘解決，也能維持腸道健康，人一整天都清爽！那麼，該如何從飲食調整，改善便秘問題呢？營養師建議，應該要 避開3大NG習慣，多吃腸道喜歡的好食物，有助於腸道健康、也能讓排便更順暢！
3大NG飲食習慣，恐讓便秘機率增加
排便是腸子正常蠕動的狀態，可以把腸道毒素排除。丞悅健康管理顧問中心羅心余營養師分享，每個人的排便頻率不一定，有人一天2～3次，有人則是2～3天一次，原則上只要有規律的排便週期都可以。然而若是有下列習慣，可能會造成便秘機率增加：
NG習慣一：水喝太少
水喝太少會容易有便秘狀況，水分與油脂扮演潤滑功能，如果水分攝取不足，糞便容易過硬難以排出。建議每日水份攝取量至少1500～2000cc，有助排便。
NG習慣二：膳食纖維攝取不足
膳食纖維在腸道中有助於促進蠕動，且纖維是腸道好菌喜歡的食物，可以維持菌叢的平衡與健康。若是膳食纖維攝取不足，也會讓排便不順，久而久之容易便秘。
NG習慣三：精緻食物吃太多
精緻食物吃太多，缺乏腸道所需的纖維、維生素與礦物質，不僅不利腸道健康，腸道蠕動不佳，也難以形成健康型態的糞便。
其他可能造成便秘的原因還有：久坐不運動、壓力過大、特定藥物影響等，都會影響腸道蠕動與健康。心余營養師分享，除了排除這些因素外，也建議同步從飲食中檢視，是否還有可以調整的地方，每個人的狀態不同，要依據個人情況調整。
★自我檢測：觀察每次排便狀態
心余營養師建議，每次如廁後先別急著沖水，可以觀察自己的排便狀態，大便是否為完整的形狀，是浮在水面上還是沉下去。膳食纖維攝取足夠的話，大便基本上不會很臭，也因為含有纖維，讓糞便有氣孔，會浮在水面上。
相反地，如果大便味道很臭、偏硬、容易沉到水下，形狀一粒一粒，甚至像腹瀉一樣不成形，就可能是水分喝得太少、吃過多的肉類、油炸等食物。透過自我檢查，調整日常中攝取的食物與水分，可以幫助改善便秘體質，快速解便秘。
多吃腸道好菌喜歡的食物，有助嗯嗯更順暢
腸道裡有複雜的菌叢生態，包含好菌、中性菌及壞菌。要維持腸道健康，就要多攝取好菌喜歡的食物，包含膳食纖維、菊糖、活寡糖等，創造有助好菌生長的環境。
心余營養師指出，成人一天建議的膳食纖維攝取量為20～30公克，除了蔬果之外，她也建議要選一餐把主食替換為未精緻的五穀雜糧飯，才有機會達到建議量。「一份蔬菜的纖維大約2～4公克、一根香蕉纖維2公克，但一碗五穀飯就有8公克的纖維！」
若是平常外食的上班族，建議中午可以買健康餐盒，把白飯換成五穀飯，晚餐則可以改買顆超商的地瓜，取代白麵或白飯。冬天天冷吃火鍋，也可以把飯換成玉米，就能吃到更多纖維！發酵的優格、泡菜、納豆、味噌裡面也含有益生菌，有助於腸道保養。優格盡量選擇無糖，減少糖分攝取。
★早餐自製食譜：燕麥香蕉優格
無糖優格200克、香蕉半根、燕麥兩大匙，放入漂亮的玻璃碗中，兼具視覺美感，也可促進食慾喔！
香蕉含有鎂，有軟便效果，燕麥膳食纖維高，優格裡面則有豐富益生菌，都是腸道喜歡的食物。隨著季節，也可以替換不同水果，藍莓、草莓也很合適。若有排便不順困擾時，不妨試試當早餐！
起士公爵James也分享，他每日起床就會喝一杯700cc溫開水，除了開水外，有時還會再加入木寡醣與玉米纖維，「研究指出，一天攝取4克的木寡醣，對腸道益生菌有正面效果！」長期實踐下來，他發現相對比較沒有宿便、腹脹問題，比起同年齡的人，肚子也小了許多，也提供給大家參考！
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起士公爵推出益生菌系列甜點，低負擔的好選擇
透過新鮮蔬果、攝取足夠水分、多運動是養護腸道的好方法。然而生活中不免還是會想來點零食，或是跟朋友慶生吃點蛋糕，都是滋潤生活的點綴。起士公爵基於健康與美味的理念，研發出益生菌系列甜點，包含美麗秘密乳酪蛋糕、益生菌爆米花等。
▲有別於一般爆米花，「益生菌爆米花」特別減糖、減油，無反式脂肪，使用獨家氣炸技術，讓爆米花酥脆不油膩，還能保留完整玉米營養與膳食纖維
要有健康的腸道，還是要從飲食與生活調整，但偶爾想吃甜點時，起士公爵也提供營養的甜點選擇，加入益生菌成分、降低身體負擔，讓親友、孩子都可以吃得安心又開心！
