餵母乳是許多新手媽咪的產後日常，想要維持奶量，可以攝取哪些有助發奶的食物？豆漿、鮮奶茶、黑麥汁、雞湯....哪些發奶食物又適合自己呢？
營養師表示，想要順利發奶，關鍵在於喝足水分、補充蛋白質與熱量。由於人人體質不同，每位媽咪適合的發奶食物也因人而異，找到適合自己的發奶食物即可，不用給自己過多壓力！
順利發奶的關鍵：喝足水分、補充足夠蛋白質與熱量
宸忻營養諮詢中心羅心余營養師說，許多新手媽咪面對剛誕生的小生命，難免都會手忙腳亂，很難有時間好好吃飯與休息，她自己生女兒時也是同樣歷程，「每位媽媽都辛苦了！」對於想要餵母乳的媽咪們，餵母乳飲食的建議如下：
1. 喝足水分
「乳汁最主要的成分就是水！」心余營養師表示，水分的補充是最重要的，有些媽咪可能因為照顧小孩，容易忘記喝水，或是本身就不容易口渴的媽咪，仍然要提醒自己每天喝足水分。水分的攝取量建議是 每公斤體重x 30cc，舉例來說，若是60公斤的媽咪，水分建議攝取量為1800cc。
若是怕忘記喝水，她建議可以在擠奶前和擠奶後，各喝一杯300cc的水，乳汁就不會太濃稠，能讓母乳哺餵更順利。透過建立規律飲水習慣，可以幫助自己記得喝水，也能讓乳汁更順利分泌。
2. 補充優質蛋白質
蛋白質也是乳汁裡面的重要成分，因此可以透過補充優質蛋白質，更容易發奶。建議食物像是牛奶、豆漿、雞湯、魚湯等，都有豐富的蛋白質，同時也能適度補充水分，是很適合哺乳媽媽的選擇。
然而，心余營養師也提醒，雞湯、魚湯等湯品，油脂也會比較多，若攝取過多油脂，反而會造成塞奶的不適。因此，建議飲用時，可以先將浮油瀝掉，肉的本身也可以去皮後食用，就不會吃下過多的油。
3. 熱量不能少
餵母奶的媽媽，每天都會多消耗500至1000大卡的熱量，非常耗體力。
營養師提醒，在飲食方面避免為了產後減重而刻意節食，熱量攝取不足也會影響奶量的分泌。此外，餵母乳不能吃什麼呢？不建議採取低碳水化合物、生酮飲食等較極端的飲食方式，還是能均衡攝取六大類食物，且三餐的碳水化合物不用刻意減少，每餐可以吃到一碗飯的量。
坊間流傳黑麥汁有助發奶，心余營養師指出，這是因為麥類含有豐富的醣，又有維生素B群，攝取足夠醣類有助於乳汁的分泌，因此適度飲用黑麥汁對發奶有幫助。
傾聽身體，找出適合自己的發奶食物
面對各種流傳的發奶食物，心余營養師表示，由於每個人體質不同，所適合的發奶食物也有別。
只要把握上述的三大原則，都可以依照自己個人的喜好，去嘗試看看不同的食物，同時也要記得「過猶不及」，不用因為聽到某種食物容易發奶，所以就特別大量的攝取，或是明明不喜歡吃卻還強迫自己，反而會造成身體與心理負擔。
心余營養師分享，她產後最喜歡喝的是鮮奶茶，由於市售的鮮奶茶用的多為全脂牛奶，脂肪成份較高，她會改用低脂牛奶搭配紅茶，攝取到蛋白質的同時，也能控制脂肪量。「一天的牛奶量建議500cc即可，紅茶也可以依據自己的喜好調整濃淡！」由於茶也含有咖啡因，哺乳期間的媽咪，建議一天的咖啡因攝取量不超過300毫克為宜喔！
除了補充有助發奶的食物，更重要的是媽咪能盡量睡飽、並且放鬆心情。
夜晚連續睡眠若能達4小時，身體較能充分休息，有助於母乳分泌，另外，壓力過大也會影響泌乳激素的分泌，可能造成奶量減少，因此還是要適度紓壓，找時間休息，也能讓媽咪的身心更健康。
「這類食物」恐塞奶，把握這原則，媽咪也能安心享用甜食
地雷食物也是哺乳媽咪們要特別注意的！「油脂過高的食物容易讓乳腺阻塞，造成塞奶，會很不舒服」心余營養師說。
餵母乳不能吃的食物也需留意喔，許多媽咪因為照顧嬰兒，常常沒時間吃正餐，只能找時間塞點麵包、蛋糕、洋芋片這類點心。然而這類食品多數含有大量油脂，或是油炸而成，反而會造成塞奶不適。
▲油脂過高的食物容易讓乳腺阻塞，造成塞奶，餵母乳的媽咪盡量避免喔
如果真的想吃點心，可以改吃水果鬆餅或是藍莓貝果，搭配新鮮水果的同時，油脂含量也相對較低，哺乳媽咪因為熱量消耗較多，補充些糖分有助於恢復體力。另外如紅豆湯、豆花、爆米花等甜食，也適合適量食用，成分相對單純，不會造成太大負擔。
有些容易造成退奶的食物也可多留意，例如韭菜、瓜果、生菜等生冷類的食物，會使乳汁減少分泌。「不過每個人身體狀況不同，食用多少會退奶也有差異，」心余營養師說，自己屬於冷底體質，只吃了兩餐的韭菜就明顯感受到退奶，後來停止食用後奶量仍然有限，但她也不過度勉強，每天規律擠奶外，再搭配配方奶，仍能提供孩子足夠營養。
▲哺乳中的媽咪因為熱量消耗較多，補充些糖分有助於恢復體力，像是紅豆湯、豆花、爆米花等甜食，成分相對單純，很適合適量食用（起士公爵益生菌爆米花）
「關鍵還是媽咪能有好心情！」心余營養師回憶當初在學習擠奶、餵奶的過程中，真的非常辛苦，每個人的體質也不同，不一定人人都有充足的母奶，若是母乳不足也不用勉強一定要哺乳，而造成過多的心理壓力。現在研發的奶粉中也含有寶寶所需的營養，雖然沒有母乳中的免疫球蛋白或益菌生，但這些都可透過後天食物與保養品補充，媽咪不用過度擔心。
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