歲末年終，應酬聚餐接連不斷，幾杯黃湯下肚，隔天起床宿醉難受。營養師提醒，酒精攝取過多，容易造成肝臟與腸胃負擔。若在尾牙、春酒等場合不得不喝幾杯，宿醉頭痛怎麼辦？可以把握下列原則，減少宿醉現象，降低身體負擔。
為何會宿醉？解宿醉方法？
「丞悅健康管理顧問中心」羅心余營養師指出，當一下子喝太多酒，身體來不及代謝，隨著酒精濃度快速下降時就會有宿醉症狀。若是慢慢喝，或是少量飲酒，較不會有明顯不適感。
一般來說，一瓶360cc的啤酒，需要約1.5小時才能代謝完，喝愈多、肝臟就需要愈多時間來分解酒精。
- 男性與女性每日的建議飲酒量，分別為20克酒精當量及10克酒精當量。
- 計算方式可以用： 容量(cc) X 酒精濃度(%) X 酒精密度(0.785)
因此以一瓶360cc、酒精濃度4.5%的啤酒計算，就相當於含有12.8克的酒精當量，已超過女性的建議飲酒量，男性則是兩瓶啤酒下肚就超標。
很多人會誤以為酒精濃度高，代表酒比較純，也能喝比較多，或是葡萄酒聽說比較養生，多喝不會傷身。實際上酒精濃度愈高，能喝的就愈少，要盡量控制。
避免宿醉，可以多喝這兩種飲品
在尾牙、春酒等應酬場合，很多人一不小心酒精就會攝取超標，事後容易出現宿醉想吐。營養師建議，最好的避免方式就是「大量喝水」。水可以幫助身體加速代謝酒精，加上喝酒後容易利尿，導致身體大量脫水，喝水可以避免脫水的不舒服感受。
宿醉喝什麼？建議可以多喝含電解質飲料。「因為喝酒導致的脫水，也會讓電解質流失，可以透過補充如運動飲料、果汁等飲品，幫助平衡身體電解質，也有助於減緩宿醉。」
此外，台灣將近每兩人就有一人有「酒精不耐症」，這是一種先天的基因缺陷，導致人體內缺乏乙醛去氫酶（Aldehyde Dehydrogenase， ALDH2），無法正常代謝酒精轉化成的乙酸。營養師提醒，乙醛容易在肝臟產生毒性，引起肝臟細胞病變，也會增加罹癌風險。
只要喝酒容易臉紅的人，就代表缺乏分解酒精的酵素，可以的話最好還是少喝酒
喝酒前、後這樣做，解宿醉頭痛、保護肝臟與腸胃
喝酒容易傷肝、造成腸胃不適，教大家3招，可以保護肝臟與腸胃，同時減少宿醉發生：
1.飲酒前先吃點東西墊胃
盡量避免空腹喝酒。空腹時攝取酒精，會對胃部細胞產生刺激，且酒精吸收速度更快容易酒醉。因此在喝酒前，建議先吃點東西墊胃，若沒有時間準備，到超商買杯高纖無糖豆漿、茶葉蛋，或是御飯團，都是很好的選項。
另外空腹喝酒，也容易影響體內血糖波動，若本身罹患糖尿病，一定要避免空腹飲酒，飲酒時可以邊吃點澱粉類，如白飯、地瓜，或是吃點堅果，減少低血糖現象。
2.餐桌上放水杯，與酒交替喝
喝酒的時候，記得跟水交替喝，可以幫助酒精代謝更快速，也可以適度減少飲酒量。可以在餐桌上多放一個水杯，提醒自己要喝水。喝水時，可以一次一小杯約200～300cc慢慢啜飲，少量多次。
3.多補充蔬果、好的油脂
喝酒容易傷害肝臟，要保護肝臟細胞，可以多補充新鮮蔬果與好的油脂。蔬果中含有植化素與維生素，有抗氧化與抗發炎的功效。好的油脂如Omega 3，可以修復肝臟細胞，降低發炎狀態，鮭魚、秋刀魚、鯖魚裡面都富含Omega 3，可以多食用。
宿醉怎麼辦？這樣吃有助減少負擔
若是隔天起床感覺腸胃不適，這時應把握「清淡飲食」原則，避開不利腸胃消化的高油脂食物，可以準備低脂、低油的餐點，腸胃較好吸收、減少負擔，等待腸胃恢復再回到正常飲食。營養師推薦下列食譜：
1.早餐食譜選擇
＊蛋花粥，加一根香蕉
＊吐司夾蛋，搭配一杯豆漿
＊泡一杯麥片豆漿
2.午餐食譜選擇
＊五穀雜糧飯一碗，加上一片乾煎鮭魚、一碗燙青菜
3.晚餐食譜選擇 ＊自製蔬菜魚片蛋花麵
材料：白麵條80克、鱸魚片100克、小白菜100克、蛋1顆、橄欖油5～10cc、水300cc
作法：熱鍋，倒入些許橄欖油，放入鱸魚片與小白菜翻炒，加入水後轉中火滾熟，放入雞蛋攪拌均勻，起鍋。另起一鍋，水滾後放入白麵條煮熟撈出。將白麵放入湯中，即可食用。
餐敘前後透過飲食調整，降低身體負擔、回歸平衡
除了過量飲酒外，聚餐時大吃大喝也會造成身體負擔。起士公爵創辦人James分享，歲末年終的應酬、過年期間的聚餐難免，這都是跟親友、工作夥伴相聚的難得時光，但可以選擇用更平衡的方式來決定吃下去的食物。
James的方法是，會在餐敘的前、後一餐，盡量吃到足夠膳食纖維與好的蛋白質，補足餐敘期間可能缺乏的營養素。
舉例來說，晚餐若有餐敘，可會在早餐或是午餐，喝一瓶高纖無糖豆漿，搭配一片未來吐司，可以攝取豐富膳食纖維與蛋白質，並且控制醣份，提供身體所需營養，平衡餐敘帶來的負擔。若是前一餐來不及準備，可以在餐敘開始前，先吃顆蘋果或水煮蛋，加上一瓶豆漿墊墊胃，身體不會過度飢餓下，也能避免不小心暴飲暴食。
0 麵粉、減醣 79% 高蛋白機能吐司「未來吐司」，一片吐司等同於1.6 顆水煮蛋的蛋白質、4 顆蘋果膳食纖維，美味營養>> 了解更多
James分享，過往在餐敘期間，酒酣耳熱之際，不自覺就會吃下太多東西，回家路上都會明顯感覺到身體不適。透過這樣的調整，幫助他在聚餐頻繁的狀況下，也能保持對飲食的覺察，傾聽身體所需、回歸平衡，建議大家不妨試試！
