過年期間，與家人團聚共度年夜，少不了各種吉祥象徵的年菜，但一不小心，也會吃下過多熱量與高油、高鹽，造成身體負擔。該如何聰明吃年菜不踩雷？營養師推薦年夜飯搭配法，讓你可以健康吃年菜，也能好好享受美食！
留意三大地雷，年菜安心吃
地雷一：蔬菜量太少
營養師指出，過年期間免不了大魚大肉，有時候一桌菜下來，可能甚至連一道青菜都沒有，導致攝取過多熱量與大量油脂，纖維與維生素不足。「找蔬菜」是吃年菜時的原則，若是在外訂購年菜，可以想辦法多訂一道青菜，或是在家裡燙一份蔬菜，讓飲食更均衡。
▲ 起士公爵James分享，從除夕團圓飯開始，多數中式菜餚難免調味料較重，他自己會特別有意識的多吃青菜，避免纖維攝取不足
地雷二：勾芡湯汁過多
佛跳牆、東坡肉、獅子頭....這些常見的美味年菜，多半也都用勾芡料理，容易吃下過多的澱粉、油脂與鹽分，食用時，盡量多撈肉跟菜來吃，少喝過量勾芡過的醬汁與湯汁。
地雷三：加工肉品過多
香腸、臘肉等也是過年應景的年菜，但這些肉品為在加工過程中加入化學物質、防腐劑或為肉品添色的成分（如硝酸鹽或亞硝酸鹽），經高溫加熱後恐導致產生致癌物質。加工肉品也多半含有高鹽分，會增加身體負擔。
隱藏版地雷年菜：雞湯
燉一盅雞湯，在寒冷的過年期間讓人身子都暖起來。然而看似養生的雞湯，其實也是高熱量年菜地雷。心余營養師指出，只要加了肉熬煮的湯，油份都容易爆表。湯品的營養來源其實還是在肉本身，可以攝取到蛋白質，但湯裡面則多為油脂與鹽分，別誤以為養生，而不小心喝下過多熱量。
營養師分享，只要能夠避開上述這些地雷，就能減少掉很多熱量與油脂的攝取，更安心吃年菜！
年菜預購把握1原則，多天然食材少加工
現在市面有許多現成年菜推薦提供選擇，減少自煮的時間，方便又省力。在選購年菜時，營養師也建議，盡量把握1原則：以天然食材為主，烹調以清蒸取代油炸或糖醋。
魚類的話，選擇清蒸魚；蝦類的話，以醉蝦取代鳳梨蝦球，可以看到食物的原型，同時烹調方式也比較清爽，減少負擔。象徵步步高升的米糕，也是熱量很高的一道年菜。營養師建議以蘿蔔糕取代，一方面還是保有吉祥的意涵，另一方面也可以避免吃下過多熱量。
不用完全忌口，適度放鬆、學會調整飲食更重要！
如果遇到想吃的年菜菜單該怎麼辦？她表示，還是可以吃，只要把握「淺嚐」原則，同時也要吃到足夠青菜，盡量達到均衡飲食。
另外還有一個方法，就是避免肚子過餓的時候進食。一旦過度飢餓，也很難有意識的去選擇要吃的食物。建議在餐前可以先吃點水果，或是喝杯無糖豆漿、牛奶，餐前先墊點胃。吃飯時，也先從青菜開始吃，依序選擇油脂較低的蛋白質，如鮮魚、蝦子，最後再吃飯。
這點也是James身體力行的方式，「我會在餐前先吃一顆蘋果，墊胃同時也能補充維生素與纖維，除了跟家人一起吃的午、晚餐外，早餐我會選擇無糖豆漿搭配水煮蛋，讓腸胃適度休息，也會在家裡做簡單有氧運動或是外出跑步，消耗熱量。」
過度嚴格控制，反而容易失控，只要對吃下去的食物有意識，並且知道如何平衡回來，適度調整，還是可以好好放鬆享受美食！
若有慢性病，更要留意年菜選擇
相較於一般人，若有糖尿病、高血壓、高血脂的慢性病，在年菜外帶或內用的選擇上更要留意。心余營養師建議，針對不同疾病，把握的原則也有別：
- 糖尿病：注意澱粉陷阱
糖尿病人要特別留意澱粉是否攝取過多，須小心年菜裡的澱粉陷阱。例如勾芡中含有許多澱粉與醣份，佛跳牆常見的芋頭、栗子等食材也都屬於澱粉。因此只要有吃到這類年菜，米飯就要減少攝取，避免影響血糖。
- 高血壓：少攝取醬汁
年菜中的醬汁通常鈉含量高，要盡量避免攝取。可以多吃蔬菜、水果，蔬果中的鉀離子含量，可以幫助排除體內過多的鈉，也可以幫助腸胃消化。此外，用五穀飯取代白飯，也可多補充鎂等微量元素，幫助平衡血壓。
- 高血脂：湯汁不要碰
過年期間對高血脂病人也是很大挑戰，不少年菜食譜都會讓血脂快速竄升。建議把握「湯汁不要碰」的原則，無論是雞湯、佛跳牆，都含有高油脂，影響血管健康。若真的想要喝湯，可以選擇清湯，如蛤蜊湯較合適。肥肉部分，如蹄膀、東坡肉等，也要盡量少碰。
許多人在過年期間也容易忘記喝水，提醒：水分攝取足夠，才能幫助身體代謝，也有助於控制血糖與血壓。若是出門用餐，記得多帶瓶水在身邊，在家也要時時提醒自己喝水。尤其有血糖、血壓問題的人更要留意心血管健康，春節期間，醫療院所多半也休診，盡量避免身體出狀況，開心過年也要照顧好自己的健康！
過年零嘴聰明吃，減少熱量地雷
過年期間另外少不了的就是零嘴。無論是親友送的新年禮盒，還是自家拜拜準備的年禮，也是隱藏的熱量陷阱。
心余營養師說，她自己也會吃點過年零嘴，但會在飯後直接吃，午餐又比晚餐更好，因為下午還有機會活動，消耗掉一些熱量。在餐後吃的好處是，因為已經有飽足感，不會一次吃進太多。另外也建議打開零嘴後，與家人一起分享共食，不要全部吃下肚。
若是攝取熱量特別高的點心，如牛軋糖，下一餐時就要建議少吃一點飯，平衡一天攝取的熱量，否則多出了一、兩百大卡，累積下來也會很驚人。如果是自己選購禮盒，則可以選擇堅果類、雜糧餅乾、海苔等類型，熱量較低、成分單純，相對比較健康。
年節送禮首選起士公爵，熱量低、美味更升級！
兼具健康與美味也是起士公爵追求的目標。推出年味禮盒「黃金萬兩」費雪禮盒，分別有鳳梨金磚與草莓紅鑽兩種口味。James說，這款甜點內含水果的膳食纖維與維生素C，同時糖分減少15%、熱量減少35%；外包裝則以金條造型呈現，趣味性十足，是送給親朋好友、家中過節拜拜的好選擇。
起士公爵今年的春節主題「新的年味」，希望能提供兼具喜氣與健康的過年禮盒，祝福大家無論是春節期間還是年後開工，都能在享用美味的甜點中帶來新的展望，兔年鴻圖大展、迎接新年新氣象！
